血圧が高めで気になる方のための5つの食事ポイント

こんばんは。美ストレッチ杉山ゆみです。

栄養相談をしていて、年齢と共に血圧の値が高くなる方がたくさんいらっしゃることに気付かされます。

体が硬くなれば血管も硬くなります。

血管の中を血液がサラサラと流れ、安定した血圧を保つために柔軟な体は健康につながります。日々のストレッチをぜひ習慣にしたいですね。

寝不足や、ストレスが続くことも原因の一つとなるようです。

高血圧の改善のために、運動ともに食生活も見直してみましょう。今日は血圧の基準値についてと、食事のポイントのお話をします。

最高血圧と最低血圧

「最高血圧」とは、心臓が血液を送り出す時に心臓の筋肉がギュッと収縮した時の圧力で、収縮期血圧、最大血圧ともいいます。

「最低血圧」とは、心臓の筋肉が広がった時の圧力で、拡張期血圧、最小血圧ともいいます。

基準値は、最高血圧が130mmHg未満、最低血圧が85mmHg未満です。
最高血圧が140 mmHg、最低血圧が90 mmHgを超えると受診の値になります。

高血圧は心臓が収縮して血液を送り出す時の圧力が大きいので、血管への負担も大きくなります。

血圧の高い方は、おウチで血圧を測定することをお勧めします。健康診断の時だけではなく、いつものあなたの血圧を把握しましょう。

毎日朝と夜、同じ時間に測定します。寝不足や飲み過ぎ、お仕事が多忙な時と、リラックスしている日では値が違うかもしれません。どんな時に高くなるかが見えてくるのでは。

血圧計

 食事ポイント1・塩分の多い食品は極力避ける

塩分の高い食品というと漬物が浮かびますが、それ以外でも塩分量の多い食品には気をつけたいですね。

はんべん、ウインナー、ベーコン、塩鮭、たらこなどの練り製品、加工食品、塩蔵品や干物などは少量でも重なると塩分量がとても多くなります。

ソースやしょうゆも、かけずに小鉢に入れてつけると良いですよ。かける前に味を確認してみましょう。味がついていることもあります。

食事ポイント2.定食スタイルでバランスよく

ご飯、おかず、野菜の一品、汁物が揃った食事スタイルは、栄養バランスが良く多くの栄養素がとれる大切な食べ方の基本です。

もちろん、量を多くとり過ぎて肥満になってしまっては効果がありませんので、過食は禁物です。肥満は高血圧の一因になります。

食事ポイント3.野菜や果物でカリウムをとる

体内のナトリウム(塩分)を体外に排泄し、血圧を下げる働きをするカリウム。

カリウムを多く含む食品野菜や果物をとりましょう。果糖の多い果物はとり過ぎに注意しましょう。

野菜

食事ポイント4.海藻や魚介でマグネシウム、カルシウムをとる

カリウムだけでなく、マグネシウム、カルシウムも降圧作用があります。わかめ、ひじき、めかぶなどの海藻、魚、貝類の他、食物繊維の多いきのこ類もお勧めの食品です。

もずく

食事ポイント5.飽和脂肪酸が多い食品に気を付ける

肉の脂身やウインナー、ベーコンなどに多い飽和脂肪酸。肉類だけでなく、油で揚げたスナック菓子、クリーム系の菓子パンなどにも含まれます。

講和脂肪酸のとり過ぎは血中の脂質を増やし、高血圧を悪化させ、さらには動脈硬化を招いてしまうことが最も怖いことです。控えめを心がけたいですね。

今日は高血圧を食事から気を付けたい5つのポイントについてお伝えしました。無理な減塩やダイエットをするのではなく、普段のお食事の中で健康的に、できることから一つずつトライしてみましょう。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。次回は食品の塩分量についてのお話をします。

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カテゴリー: 食と栄養
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