活性酸素を取り除き免疫力が上がる!病気知らずの栄養素

こんばんは。踊る健康栄養士の杉山ゆみです。
前回に続き、体内の酸化を防ぐお話をいたします。今日は抗酸化栄養素についてです。

美ストレッチ教室・抗酸化栄養素

1.抗酸化栄養素をとって免疫力がアップする献立

料理教室で作った献立をご紹介します。

※ご飯
※豆腐とわかめの味噌汁
※鮭の香味焼きパプリカ添え
※きゅうりとセロリのマスタードサラダ
※山芋と大根のとろろ
※かぼちゃのミルク煮
一人分の栄養:671kcal たんぱく質21.0g 脂質11.2g

鮭、パプリカ、豆腐、わかめ、かぼちゃなど
抗酸化栄養素が含まれた食品をたくさん使っています。

野菜がたっぷりで、たんぱく質がしっかりとれ
脂質のエネルギー比の低い献立です。

体重を落としたいからと、カロリーを減らすだけでは
必要な栄養素がとれません。

これは、免疫力が上がるだけではなく
体脂肪は減らしたいけど
美しい筋肉を保ちたい人にピッタリの食事です。

2.抗酸化物質を含む食品

体の酸化を亢進させないために、
毎日の食事でおいしく抗酸化栄養素をとりましょう。

主な抗酸化物質とそれを含む食品について紹介します。

ビタミン
ビタミンE・・・カボチャ、ほうれん草、アーモンド
ビタミンC・・・ブロッコリー、小松菜、かんきつ類
βカロテン・・・緑黄色野菜

フラボノイド
アントシアニン・・・赤ワイン、ブルーベリー、黒豆
イソフラボン・・・大豆(納豆、豆腐)
カテキン・・・りんご、緑茶
ケルセチン・・・たまねぎ、レタス、ブロッコリー
ルチン・・・ソバ

非フラボノイド
クロロゲン酸・・・コーヒー、なす
エラグ酸・・・イチゴ、ラズベリー、ザクロ
セサミン・・・ゴマ
クルクミン・・・ウコン、カレー粉、しょうが

カロテノイド
リコピン・・・トマト、スイカ
ルテイン・・・ほうれん草、とうもろこし、ブロッコリー
カプサイシン・・・赤ピーマン、赤トウガラシ
フコキサンチン・・・海藻類

3.体内の酸化を防ぐために日常生活で気を付けること

抗酸化物質の多くは、植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す物質で
色、香り、アクの成分にあたります。

野菜や果物などの植物性食品には、多種類の抗酸化物質が含まれています。

ここで気を付けたいのは
体に良い食品だからとそればかりとってはいけません。

食事は組み合わせが大切。

単品を大量にとるのではなく、バランスよくとって
効果を発揮させてください。

以下のことに気を付け、体内の酸化を防いでいきましょう。

■ エネルギーの摂り過ぎ
■ 高脂肪食や野菜不足
■ 過激な運動
■ 不規則な生活、ストレスの多い生活
■ 放射線、紫外線、薬物などへの暴露

4.終わりに

2回にわたってお送りした、体内の酸化と抗酸化栄養素について。
いかがでしたか。食べ物を上手に選んでキレイを保ちましょう。

 


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